前耗腰 准备姿势：双手叉腰，正步站好，目视正前方。上身向前伏探，双臂伸直，双手按地面撑后腰(见图166)。前耗片刻，上身徐徐抬起，收归原状。前耗时，不许扣胸，后背要平，要绷膝，不扭胯。
后耗腰 准备姿势：双臂自然下垂，两腿绷直，两脚相距自己的一脚之宽。随即双手向上撩起约成撑掌状，眼看双手向后仰身，徐徐下腰，让头部去找臀部(见图167)。后耗片刻，上身徐徐起立，收归原状。下腰时要抬头，挑腰，绷腹部，两膝绷直。初练习时，可将腰耗 到九十度逐渐增加其度数。
旁耗腰 准备姿势：右手撑掌，左手按掌，大八字步站。两手姿态不动，随即上身向左旁斜下耗腰(见图168)。旁耗片刻，徐徐起身，收归原状。旁耗时，两腿要绷直，不要挪胯，不要扣胸，右肋要伸展开，两脚要掌好重心。以上各式男女练习均同。
